躁うつ病、うつ病、統合失調症のための仕事に持っていくお弁当レシピ


 

仕事を持ちながら心の病（うつ病・躁うつ病・統合失調症）と向き合うのは、並大抵のことではありません。特に「お昼休み」は、午前の緊張を解き、午後のエネルギーを蓄える大切な時間ですが、準備が負担になっては本末転倒です。

メンタルヘルスを支える食事の基本は**「脳の炎症を抑えること」「神経伝達物質の材料を補うこと」「血糖値を安定させること」**の3点。

今回は、限られたエネルギーでも作れる、脳に優しい「メンタル・サポート弁当」のレシピと、準備のコツを詳しく解説します。

1. 働くメンタルを支える「お弁当」3つの鉄則

職場で食べるお弁当において、栄養学的に意識したいポイントは以下の3つです。

  1. 「低GI」で午後の眠気とイライラを防ぐ：

    白米を玄米やもち麦に変えるだけで、血糖値の急上昇・急降下（血糖値スパイク）を抑え、午後の気分の落ち込みや集中力低下を防げます。

  2. 「タンパク質」を絶対抜かない：

    セロトニンやドーパミンの材料となるアミノ酸は、肉・魚・卵・大豆に豊富です。おかずのメインはこれらにしましょう。

  3. 「オメガ3」を隙間に滑り込ませる：

    脳の保護に欠かせないDHA・EPA（青魚）やα-リノレン酸（くるみ等）は、作り置きやおやつで補います。

2. 【レシピ1】脳の潤滑油！サバのレモンペッパー弁当

（統合失調症・躁うつ病の方に特におすすめ）

オメガ3系脂肪酸が豊富なサバは、脳細胞の膜を柔らかくし、情報のやり取りをスムーズにします。レモンの香りはリフレッシュ効果も。

◆ 材料と作り方（調理時間：10分）

  • メイン： サバの切り身（または冷凍サバ）1枚

    • 軽く塩コショウとレモン汁を振り、フライパンで焼く（グリルでもOK）。

  • 副菜： ブロッコリーの胡麻和え

    • 冷凍ブロッコリーをレンジで解凍し、すりごまと醤油で和える。

  • 主食： もち麦ごはん（または玄米）

◆ メンタル・ポイント

サバに含まれるEPA・DHAは、脳内の慢性炎症を抑える働きがあります。また、ゴマに含まれる「セサミン」は抗酸化作用が高く、ストレスから脳を守ります。

3. 【レシピ2】幸せホルモン増産！鶏むね肉と卵のそぼろ弁当

（うつ病・気分の落ち込みが強い方に特におすすめ）

セロトニンの原料「トリプトファン」が豊富な鶏肉と卵を組み合わせた、心温まる定番弁当です。

◆ 材料と作り方（作り置きOK）

  • 鶏そぼろ： 鶏ひき肉（胸肉）を、醤油・みりん・酒・生姜で炒める。

  • 卵そぼろ： 卵を砂糖少々と塩で煎りつける。

  • 彩り： ほうれん草のナムル

    • 茹でた（または冷凍の）ほうれん草を、鶏ガラスープの素とごま油で和える。

◆ メンタル・ポイント

鶏むね肉には疲労回復成分「イミダゾールペプチド」が含まれており、脳の疲れに効きます。ほうれん草に豊富な「葉酸」は、不足するとうつ状態を招きやすいため、積極的に摂りたい野菜です。

4. 【レシピ3】5分で完成！「サバイバル・メンタル弁当」

（やる気が出ない、体が重い時用）

「包丁も火も使いたくない……」という朝でも、これなら準備できます。

◆ セット内容

  1. サバの水煮缶（またはパウチ）： そのまま、あるいはマヨネーズを添えて。

  2. カット生野菜： コンビニの袋サラダやミニトマト。

  3. ゆで卵： 市販のものでもOK。

  4. おにぎり： 鮭や納豆など、タンパク質が入ったものを選ぶ。

5. 栄養素早見表：お弁当の「隙間」に何を詰める？

お弁当箱に隙間があったら、以下のものを「脳のサプリメント」として詰めましょう。

食材期待できる効果おすすめの詰め方
くるみオメガ3・抗酸化作用そのまま数粒。
ミニトマトリコピンによる抗炎症洗って入れるだけ。
チーズカルシウム・タンパク質キャンディチーズを1個。
海苔ビタミンB12（神経修復）ごはんに巻く、和え物にする。
バナナセロトニンの即効補給デザートとして持参。

6. お弁当作りを継続するための「心の持ち方」

心の病を抱えながら働く中で、毎日完璧にお弁当を作る必要はありません。

  • 「冷凍食品」は救世主：

    現代の冷凍野菜や冷凍おかずは非常に優秀です。「手作りしなきゃ」という強迫観念は捨てて、便利なものはどんどん使いましょう。

  • 「同じメニュー」でもいい：

    「今日はこれを作ればいい」というルーチン化は、朝の脳の決断コストを減らしてくれます。

  • 無理ならコンビニでも「賢く選ぶ」：

    どうしても作れない日は、コンビニで**「焼き魚」「お浸し」「ゆで卵」「玄米おにぎり」**を選べれば、それは立派なメンタルケアです。

7. まとめ

お昼にお弁当を食べることは、単なる栄養補給以上の意味があります。「自分のために、自分の体を労わる準備をした」という事実が、自己肯定感を支える小さな一歩になります。

無理のない範囲で、まずは週に1〜2回から始めてみませんか？あなたの午後の時間が、少しでも穏やかで安定したものになりますように。

もし、「特定の薬の副作用で太りやすいから、カロリーを抑えたメニューが知りたい」や「職場に電子レンジがない場合の冷めても美味しいレシピ」など、より具体的な要望があれば教えてください。一緒に考えましょう。

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